Rule Book

첫 번째 레이스의 시작은 로잉머신입니다. 시동을 거는 느낌으로 진행해 주세요.

수행 방법

• 의자에 앉은 다음 발을 스트랩에 체결
• 스트랩은 자기 스타일에 맞춰서 조절 가능
• 댐퍼는 자유롭게 조정 가능 (레이스 중간에도 변경 가능)
• 손잡이를 잡고 로잉 동작 수행

주의사항

• 1,500m를 채워야 함
• 페이스 조절이 중요 - 처음부터 너무 빠르게 타면 에너지 방전 위험
• 계기판에 1,500m가 나오기 전에 자리 이탈 시 파울

두 번째는 점화 단계입니다. 덤벨을 가지고 수행하는 동작이에요.

무게

• 남자: 17.5kg
• 여자: 9kg

수행 방법

• 덤벨 양쪽 중 한쪽만 땅에 터치
• 들어 올릴 때 고관절 → 어깨 → 팔꿈치 순서로 스트레이트하게 펴진 상태가 되어야 개수 인정
• 한 방에 못 올리면 어깨까지 올려 놓고 멈췄다가 올려도 인정
• 손은 자유롭게 교대 가능 (한 손으로 50개 해도 됨, 10개씩 나눠서 해도 됨)

노랩(No Rep) 기준

• 반대 손이 몸에 붙어 있으면 노랩
• 관절들이 안 펴져 있으면 노랩
• 덤벨이 땅에 닿지 않으면 노랩 (한쪽만 닿아도 인정)

세 번째는 충전과 방전의 스테이션, 샌드백 셔틀런입니다.

기본 규칙

• 편도 25m 거리
• 샌드백 무게: 남녀 동일 10kg
• 남자: 9라운드 / 여자: 6라운드
• 라운드당 150m (샌드백 25m + 맨몸 왕복 50m + 샌드백 25m + 맨몸 왕복 50m)

1라운드 수행 방법

1. 샌드백 들고 25m 이동
2. 라인 넘어간 후 샌드백 드랍
3. 맨몸으로 왕복 (25m 갔다가 25m 돌아오기)
4. 다시 샌드백 들고 25m 이동
5. 라인 넘어간 후 샌드백 드랍
6. 맨몸으로 왕복

샌드백 운반 방법

• 자유롭게 가능 (한 손으로 들기, 들쳐 메기, 어깨에 올리기 등)
• 바닥에 끌고 가면 안 됨

파울/경고 기준

• 레인을 넘어가서 옆 선수와 충돌 시 → 즉시 실격
• 부딪히지 않아도 발이 1회 이상 넘어가면 → 경고 1회 (경고당 +30초 페널티)
• 두 발이 라인을 완전히 넘기 전에 샌드백을 던지면 → 파울

네 번째는 파워 드라이브 구간입니다. 가장 힘든 구간이 아닐까 생각돼요.

메디신볼 무게

• 남자: 20kg
• 여자: 16kg

1랩 기준

• 남자: 메디신볼 오버 2회 + 하프 버피 1회 = 1랩
• 여자: 메디신볼 오버 1회 + 하프 버피 1회 = 1랩
• 총 50랩 수행

메디신볼 오버 방법

• 볼을 들어서 어깨 뒤로 넘기기
• 어떻게 들든 상관없음 (단, 허리 부상 방지를 위해 하체 사용 권장)
• 무릎, 허리, 고관절이 모두 펴진 상태에서 넘겨야 인정

하프 버피 방법

• 센터에서 시작 (앞뒤로 1m 라인 있음)
• 손이 앞 라인 바깥으로 확실히 나가야 함
• 발도 뒤 라인 바깥으로 확실히 나가야 함
• 라인에 걸쳐 있으면 노랩

다섯 번째 스테이지는 간단해요. 스키에르그 2,000m만 타면 됩니다.

수행 방법

• 가장 넓은 그립을 새끼손가락 라인이 올라갈 수 있게 가볍게 감싸 잡기
• 양쪽 동일하게 줄을 아래로 당기기
• 댐퍼는 처음부터 끝까지 자유롭게 조정 가능

주의사항

• 2,000m가 찍히기 전에 이탈 시 페널티
• 오버페이스 하지 말고 본인만의 페이스로!
• 그동안 쌓인 데미지가 있으니 포기하지 않고 끝까지!

마지막 스테이지는 부스트! 버피 박스 점프입니다.

수행 방법

1. 버피 수행 (가슴과 허벅지가 지면을 터치해야 함)
2. 두 발 동시에 점프해서 박스 상단 터치
3. 내려와서 다시 버피
4. 총 30회 반복

버피 규칙

• 가슴과 허벅지가 지면을 터치해야 함
• 동시에 터치하지 않아도 됨 (웨이브 느낌으로 내려가도 OK)

박스 점프 규칙

• 두 발 동시에 점프해서 올라가야 함
• 상단 터치만 하고 내려와도 인정 (굳이 서지 않아도 됨)
• 터치가 불안하면 올라가서 걸어 내려와도 OK
• 한 발씩 걸어 올라가는 것은 노랩!