第一個賽段從划船機開始。就像啟動引擎一樣進行。

執行方法

• 坐下並將腳固定在腳帶上
• 腳帶可以根據個人風格調整
• 阻尼器可以自由調節（比賽中也可以更改）
• 握住把手進行划船動作

注意事項

• 必須完成1,500m
• 配速控制很重要 - 開始太快會有能量耗盡的風險
• 在顯示器顯示1,500m之前離開算犯規

第二個是點火階段。這是用啞鈴進行的動作。

重量

• 男子: 17.5kg
• 女子: 9kg

執行方法

• 啞鈴一側觸地
• 舉起時，髖關節→肩膀→肘部依次完全伸展才算數
• 如果不能一次舉起，可以先舉到肩膀停頓再舉起
• 可以自由換手（單手50次或分開做都可以）

無效次數標準

• 另一隻手觸碰身體則無效
• 關節沒有完全伸展則無效
• 啞鈴沒有觸地則無效（一側觸地即可）

在25m的賽道上完成折返的賽段。由徒手折返跑與10kg沙袋折返跑組成，總跑動距離：男子1,300m / 女子900m。

※ 上方影片為 Ilsan 2026 的內容。與徒手/沙袋交替進行的 Ilsan 2026 不同，Gwanggyo 2026 將徒手折返跑與沙袋折返跑分別獨立進行。

基本規則

• 賽道：單程25m（1次折返 = 50m）
• 沙袋重量：男女相同10kg
• 男子：徒手折返16次 + 沙袋折返10次 = 共26次 (1,300m)
• 女子：徒手折返12次 + 沙袋折返6次 = 共18次 (900m)

圈數計數方式

1. 每條賽道配有按鈕和顯示屏。
2. 選手每完成1次折返，須親自按下按鈕以記錄圈數。
3. 顯示屏可查看當前圈數及剩餘次數。

沙袋搬運方法

• 可任意方式（單手、雙手、扛在肩上等）。
• 禁止將沙袋拖在地上。

處罰 / 取消資格標準

• 一次按按鈕2次以上 → 每多按1次 +3分鐘處罰
• 越界進入他人賽道導致碰撞或干擾 → 越界選手立即取消資格(DQ)

第四個是動力驅動區間。這可能是最艱難的部分。

藥球重量

• 男子: 20kg
• 女子: 16kg

1次標準

• 男子：藥球過肩2次 + 半波比1次 = 1次
• 女子：藥球過肩1次 + 半波比1次 = 1次
• 共50次

藥球過肩方法

• 舉起球扔過肩膀
• 任何舉起方式都可以（建議使用下肢以防止腰部受傷）
• 膝蓋、腰部、髖關節都必須伸展時才能扔

半波比方法

• 從中心開始（前後各有1m的線）
• 手必須明確越過前線
• 腳也必須明確越過後線
• 觸及線則無效

第五個賽段很簡單。只需完成滑雪機2,000m。

執行方法

• 以小指在最寬處輕輕握住把手
• 兩側均勻向下拉
• 阻尼器可以從頭到尾自由調節

注意事項

• 在達到2,000m之前離開會受到處罰
• 不要超速，按自己的節奏來！
• 之前積累了很多疲勞，堅持到最後不要放棄！

最後一個賽段是爆發！波比跳箱。

執行方法

1. 做波比（胸部和大腿必須觸地）
2. 雙腳同時跳上箱子頂部
3. 下來再做波比
4. 共30次

波比規則

• 胸部和大腿必須觸地
• 不需要同時觸地（波浪式下去也可以）

跳箱規則

• 必須雙腳同時跳上去
• 只觸頂就下來也算（不需要站起來）
• 如果不確定是否觸到，可以走下來
• 一隻腳一隻腳上去算無效！